關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全,早餐的重要性就不需要多說(shuō)了,現(xiàn)實(shí)生活中大多數(shù)人還是有吃早餐的習(xí)慣的,當(dāng)然這是比較好的生活習(xí)慣。不過(guò)早餐的飲食就是需要重視的了,以下是關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全1 一、營(yíng)養(yǎng)早餐搭配計(jì)劃
1、谷類(lèi)包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源,多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn),不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富,所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克,水果100~200克。
3、魚(yú)、蝦、肉、蛋(肉類(lèi)包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類(lèi)主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
4、奶類(lèi)和豆類(lèi)食物奶類(lèi)主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克,吃豆類(lèi)及豆制品50~100克。
5、油脂類(lèi)包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克。
二、適合早上吃的三款特色食譜
一、法式吐司卷
原料:香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟:
1、吐司上抹果醬或煉乳,擺上剝好的香蕉。
2、用壽司簾將吐司卷緊。
3、裹蛋液,入鍋小火煎。
4、煎至金黃,裝盤(pán)。
溫馨提示:如果沒(méi)有壽司簾,用搟面杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。
二、牛奶小煎餅
原料:普通面粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。
步驟:
1、 面粉,白糖,紅棗加入碗中,吃多少放多少。
2、 牛奶和面,邊放牛奶邊攪拌。
3、 揉成一個(gè)小奶球,之后揉成卷曲的條狀。
4、放在鍋中慢慢煎,煎至餅不再呈白色,稍帶金黃色即可。
溫馨提示:煎餅的時(shí)候要注意火候,同時(shí)關(guān)于餅的形狀可以根據(jù)各自的喜好揉捏。同時(shí)搭配上紅茶牛奶最好了。
三、美式炒蛋
原料:3個(gè)雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。
步驟:
1、 將牛奶和鹽加到蛋液中,打散。
2、 平底鍋加熱后關(guān)小火量,放入黃油融化。
3、 倒入蛋液,至雞蛋底部成型,翻炒。
4、 完全成型后,裝盤(pán),撒黑胡椒。
溫馨提示:時(shí)間要短,火要小,否則雞蛋容易老。
三、怎么做營(yíng)養(yǎng)早餐
1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶
熱量:450卡路里
將食物切片吃,對(duì)健康有好處,切片的食物讓你吃得更慢,咀嚼得更充分。
2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶
熱量:590卡路里
這是一頓周末的早餐,自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶,花三分鐘做三明治,雖然熱量偏高,但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋(píng)果醬+脫脂奶咖啡
熱量:510卡路里
蘋(píng)果醬也可以換成花生醬,這類(lèi)糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃,快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶
熱量:460卡路里
前一晚烤張Pizza,留一塊做早餐,雖說(shuō)隔夜了,不過(guò)省時(shí)省事。當(dāng)你在時(shí)間不充裕時(shí)還想喂飽喂好自己,可以偶爾不用那么計(jì)較啦。
5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量:530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉,不僅做得簡(jiǎn)單,吃起來(lái)也省事兒又有營(yíng)養(yǎng)!
推薦:黑麥面包
黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半,富含膳食纖維和鐵元素,和蔬菜肉類(lèi)搭配時(shí)毫無(wú)又甜又咸的違和感。
6、白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量:690卡路里
適合晨練后的早餐,需要多補(bǔ)充點(diǎn)碳水化合物,熱量偏高不用太擔(dān)心。不過(guò)白面包并不是最好的選擇,換成全麥就更好了。
7、谷物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄干
熱量:530卡路里
燕麥片應(yīng)該是你早餐餐桌的???,如果你沒(méi)時(shí)間開(kāi)火熬成燕麥粥,那就在起床的第一時(shí)間把它們泡在牛奶里,然后去穿衣、洗漱、晨練,開(kāi)吃前微波爐2分鐘,基本是可以泡軟的。
8、蕎麥面包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄干+紅棗+豆?jié){
熱量:540卡路里
懶人能不能吃好早餐,主要看你有沒(méi)有好好采購(gòu)。其實(shí)上班族的我們,每天的飲食都大同小異,這一餐就多加一種水果犒勞自己吧,木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥面包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓干+紅棗+牛奶沖蛋白粉
熱量:540卡路里
大半塊黑麥面包作為訓(xùn)練前餐先進(jìn)肚,晨練完之后一杯牛奶沖泡的蛋白粉足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量:590卡路里
薄餅用平底鍋煎,配上生菜沙拉,再加上堅(jiān)果,補(bǔ)充一天所需的營(yíng)養(yǎng)元素。
四、早餐吃什么食物最營(yíng)養(yǎng)
1、白開(kāi)水。早餐前應(yīng)先喝水,人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng),早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此,早上起來(lái)不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500―800毫升溫開(kāi)水,既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。
但不要在吃早餐前喝較多的水。
2、豆?jié){。豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強(qiáng)的抑癌和治癌能力,特別對(duì)胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50%。
那么,豆?jié){怎么喝既有營(yíng)養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素,并且含有大量的鈣,每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低,經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外,豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”,經(jīng)常吃點(diǎn)豆渣,還可以降低一些癌病的發(fā)生率。
3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子,有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強(qiáng)骨骼和牙齒,減少骨骼萎縮病的`發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高,常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A,可以防止皮膚干燥及暗沉,使皮膚白皙,有光澤。
此外,牛奶中所含的大量B2,可以促進(jìn)皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對(duì)黑色素有消除作用,可防治多種色素沉著引起的斑痕。
4、雞蛋。雞蛋被美國(guó)某一雜志評(píng)為“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”。據(jù)這篇雜志報(bào)道,雞蛋不僅含有人們熟知的多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),而且它還含有兩種氨基酸――色氨酸與酪氨酸,這兩種酸可以幫助人體抗氧化。
一個(gè)蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個(gè)蘋(píng)果。而且,雞蛋中含有較多的維生素B2,可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)。雞蛋中的微量元素,如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對(duì)全世界人類(lèi)癌癥死亡率進(jìn)行的分析,人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
5、全麥面包。許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐,其實(shí)面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母,容易造成胃酸過(guò)多,對(duì)腸胃不好的人有害無(wú)利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì),粗糧有益人體腸胃健康,并且多吃不會(huì)發(fā)胖,反而可促進(jìn)體內(nèi)毒素排出,更有利于身體健康。
6、酸奶。早晨的時(shí)間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營(yíng)養(yǎng)一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物后,再喝杯酸奶。
因?yàn)樗崮淌怯杉兣D贪l(fā)酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分外,在發(fā)酵過(guò)程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營(yíng)養(yǎng)所必須的多種維生素,如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),利于通便。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全2 1、早餐食譜
營(yíng)養(yǎng)早餐一
材料:油,雞蛋2個(gè),咸味土司片
做法:1。咸味土司片用面包模具摳出了心型和星型,沒(méi)有模具也可直接用圓形器具(啤酒罐、酒杯、水杯等)造出圓型。然后準(zhǔn)備雞蛋兩個(gè),將蛋清與蛋黃分離。
2、用平底不粘鍋,小火,在平鍋底部擦層油(植物油或黃油),將土司片放入其中。
3、然后將蛋黃或蛋清倒入心型或星型空白處,與土司面保持同一水平線即可,煎5分鐘后又轉(zhuǎn)入預(yù)熱200度的烤箱,上火,上層,5分鐘。
營(yíng)養(yǎng)早餐二
材料:果醬適量,牛奶200毫升,雞蛋2個(gè),白吐司若干片
做法:1。雞蛋打散后與鮮奶拌勻,成鮮奶蛋液備用。
2、吐司去邊后均勻的抹上果醬,每2片相疊粘合,再對(duì)切成三角形,放入鮮奶蛋液中裹一下。
3、平底鍋加入適量植物油以中火燒熱,轉(zhuǎn)中小火,輕輕將吐司從鮮奶蛋液里撈起,放入鍋中,將兩面慢慢煎上色后再把三個(gè)邊煎上色即可。
營(yíng)養(yǎng)早餐三
材料:大米,玉米粒,胡蘿卜,香菇,火腿
做法:1、把大米洗凈泡1個(gè)小時(shí)以上,胡蘿卜洗凈切成小粒,玉米粒我用的是罐頭的,香菇、火腿也切成小粒。
2、將大米中放些色拉油,同時(shí)放入香菇粒然后開(kāi)始煮。
3、開(kāi)鍋后,放入胡蘿卜、玉米粒,邊煮邊攪拌,要按一個(gè)方向哦!
4、感覺(jué)快熬好的時(shí)候(大概20分鐘),放入火腿丁,再次開(kāi)鍋后,撒入蔥花,最好用鹽調(diào)味即可。
營(yíng)養(yǎng)早餐四
牛奶、蛋糕、水果
主要原料:牛奶一杯、白煮雞蛋一個(gè)、玉米片一小袋。
做法:牛奶加熱,倒入玉米片即可食用。
小貼士
1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀,蘸番茄沙司或醬油等調(diào)料,提高孩子的興趣。超市里有賣(mài)切蛋器,有縱向切成塊的,也有橫向切片的。
2、玉米片超市也有,品種很多,例如雀巢的脆谷樂(lè)、蛋奶星星,還有很多進(jìn)口的,各種各樣的口味。
2、減壽的早餐習(xí)慣
1、早餐吃太快,患癌風(fēng)險(xiǎn)高
專(zhuān)家指出,狼吞虎咽最直接的影響是消化不良,肥胖的幾率翻倍,咀嚼不細(xì),胃腸負(fù)擔(dān)加重,患上胃食管反流的幾率大大增加,而且吃飯?zhí)鞜o(wú)法激發(fā)腦神經(jīng)活動(dòng),人會(huì)變笨。而且,多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完,長(zhǎng)期高溫飲食可能會(huì)誘發(fā)癌癥。越來(lái)越多的研究顯示,飲食過(guò)熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。
Tips:細(xì)嚼慢咽,不僅能夠使食物很好的消化,而且營(yíng)養(yǎng)也會(huì)被很好的吸收。
2、早餐吃太早,有損胃功能
有人習(xí)慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐,認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需,但事實(shí)上,早餐吃得太早,不但對(duì)健康無(wú)益,還可能誤傷腸胃。
專(zhuān)家指出,人在夜間的睡眠過(guò)程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄铮ǔ5搅璩坎耪嬲M(jìn)入休息狀態(tài),如果早餐吃得過(guò)早,就會(huì)影響胃腸道的休息。
Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時(shí)間吃完,養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。
3、早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡,后果很?chē)?yán)重
早餐不僅要吃,怎樣吃更關(guān)鍵:吃的內(nèi)容較單一,僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對(duì)較低,不能及時(shí)為大腦提供充足能量,易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問(wèn)題,大大降低工作和學(xué)習(xí)效率,營(yíng)養(yǎng)單一導(dǎo)致機(jī)體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等,
早餐吃得豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著;但過(guò)于營(yíng)養(yǎng)的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),增加肥胖率。
Tips:早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%-30%。專(zhuān)家建議,高質(zhì)量的早餐營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”,即有淀粉類(lèi)主食;有富含蛋白質(zhì)的奶類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi);有蔬果;有一勺堅(jiān)果;不要油炸食品;不要燒烤或熏制品。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)早餐食譜大全3 女生營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
1、牛奶+蘇打餅干
這份營(yíng)養(yǎng)的早餐,主要是以牛奶為主,當(dāng)然,牛奶不僅可以冷飲,同時(shí)也能當(dāng)做熱飲用,都是相當(dāng)?shù)姆奖?,吃早餐的時(shí)候盡量是先吃蘇打餅干,再喝牛奶,這樣對(duì)于減肥的效果會(huì)更加的好,而且也能給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),畢竟牛奶是不適合空腹喝的。
2、肉絲時(shí)蔬雞湯面
紅蘿卜洗干凈以后就切成滾刀塊,姜切片,香菇和菜心用水沖洗一下,鍋里倒入適量的清水燒開(kāi),雞肉放進(jìn)去燙熟后就撈出來(lái),再重新接一鍋水放入胡蘿卜、香菇、雞肉和姜片,大火煮沸后轉(zhuǎn)成小火燉1個(gè)小時(shí),豬肉切絲,用淀粉、鹽、料酒以及生抽進(jìn)行腌制,將燉好的雞湯過(guò)濾到鍋里,燒開(kāi)立馬下面條,緊接著就放入肉絲和菜心,最后加點(diǎn)鹽調(diào)味就ok了。
3、黑豆?jié){
用干凈的水浸泡黑豆,第二天就把浸泡黑豆的水全部給倒掉,然后將黑豆放進(jìn)豆?jié){機(jī)里攪成碎末,使用過(guò)濾袋將殘?jiān)o濾去,最后在將黑豆?jié){加熱燒開(kāi)之后就可以開(kāi)始飲用了,黑豆?jié){當(dāng)中的異黃酮物質(zhì)不僅可以排毒養(yǎng)顏,而且對(duì)于學(xué)生們的瘦身作用會(huì)更加明顯,適合當(dāng)做女生的營(yíng)養(yǎng)早餐。
4、香蔥雞蛋卷餅
雞蛋打散就加入鹽、胡椒和蔥花,平底鍋內(nèi)刷上薄薄的油,往里面舀一勺雞蛋液,整個(gè)鍋底都要攤滿,開(kāi)小火慢慢煎,當(dāng)表面的蛋液凝固之后就攤出來(lái),重復(fù)著做4個(gè),直到蛋液用完,然后把蛋餅重疊在一起從一端卷起來(lái),等到放涼后就切段裝盤(pán)子里。
5、茶+小面包
先沖泡一杯溫?zé)崆椅兜赖牟栾?,與幾片小面包一起當(dāng)早餐來(lái)吃,非常適合早上要早起的上班族女性,這樣既具有減肥瘦身的效果,而且還不會(huì)影響午餐的胃口,營(yíng)養(yǎng)又健康。
6、香蕉蛋糕
烤箱先預(yù)熱到165℃,面粉里加入鹽和泡打粉一起攪拌均勻,將香蕉用叉子壓成泥,盡量不要使用攪拌機(jī),這樣吃起來(lái)會(huì)更勁道,兩個(gè)雞蛋加入到香蕉泥中,然后放入植物油和牛奶,面粉也一起混合,往烤盤(pán)中刷上一層油,面糊倒進(jìn)去放進(jìn)烤箱烤1個(gè)小時(shí),最后拿出來(lái)放涼等待15~20分鐘即可。
7、土豆聚寶盆
將土豆洗干凈后蒸熟,蒸熟的土豆記得要挖空,留下一點(diǎn)邊邊,接著在土豆里打入一個(gè)雞蛋,把火腿、培根和生菜都切絲,均勻地撒進(jìn)去,最后把成品放到烤箱里烤熟取出來(lái)就行了。