怎么樣健康飲食減肥。

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減 法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、降低熱量的攝取

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

3、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

晚飯?jiān)趺闯圆偶葴p肥又健康？

隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們的飲食觀念也在悄然發(fā)生變化。從“吃飽”到“吃好”，要求的確越來越高。而如今，社會(huì)上更多人都在追求越來越健康的生活方式，可以說在大家的觀念里古時(shí)的“民以食為天”如今則可以延伸為“食以健康為王”了。

也許上班的您早飯吃的匆匆忙忙、午飯吃的身不由己，那么晚飯將會(huì)是一個(gè)充分體現(xiàn)您健康飲食的機(jī)會(huì)。究竟晚飯?jiān)趺闯圆沤】的?？我們從食材的選擇和進(jìn)餐的順序上做了相關(guān)闡述，希望能給熱愛生活的您提供一些參考。不過，在了解該吃什么前，我們先來看一下健康食品與減肥食品的區(qū)別？請繼續(xù)閱讀下節(jié)。

1.小心觀念誤區(qū)：健康食品并非減肥食品

健康食譜和減肥食譜的區(qū)別：

吃得健康的標(biāo)準(zhǔn)是為身體提供所需的所有營養(yǎng)。而減肥的食譜則要求適量的營養(yǎng)，當(dāng)然更要考慮的是您目前身體的脂肪含量和您準(zhǔn)備達(dá)到的脂肪含量之間的差距，因此來決定食譜的營養(yǎng)含量。對(duì)于那些體重嚴(yán)重超重的胖人來說，就不得不暫時(shí)的犧牲營養(yǎng)，以盡快達(dá)到身體狀態(tài)的平衡。可見健康食譜并不完全等同于減肥食譜。

舉例來說，假如早飯時(shí)您吃了一般的谷物面包，喝了加橙汁的牛奶，這樣算不算健康呢？如果這種面包是全谷物面包并且沒有添加大量的糖，同時(shí)加入牛奶中的橙汁是完全100%鮮橙汁，那么可以肯定的說，這是一頓健康的早餐。而這樣的早餐可以幫助我們減少脂肪、生成肌肉嗎？很遺憾，當(dāng)然是不行。實(shí)際上這種碳水化合物含量很高、蛋白質(zhì)含量很低的早餐會(huì)抑制人體內(nèi)胰島素的分泌，使得一整天中身體都處于增肥的模式下。

因此，若想要減肥又保證足夠健康，千萬要小心胰島素和卡路里的作用，更好的選擇則是卷著蔬菜的雞蛋卷再搭配一杯綠茶。這樣的吃法營養(yǎng)含量更高，但碳水化合物含量相對(duì)更低。這樣一來，您是身體就會(huì)自動(dòng)燃燒體內(nèi)的脂肪提供日常所需能量，并且不至于讓攝入的碳水化合物變成脂肪存儲(chǔ)在您的體內(nèi)。

小心這些健康但是不能減肥的食物：

全麥制品（燕麥片、面包、谷物食品、紫米）：這些食物富含纖維和營養(yǎng)，但會(huì)干擾胰島素的生成。要想減肥，只有在身體鍛煉之后吃。

果汁（包括100%純天然果汁）：富含維他命C，但同時(shí)果汁高糖，易增肥。

牛奶（尤其是脫脂牛奶）：脫脂牛奶的確很有營養(yǎng)，但是其中也含大量的糖，與果汁差不多。

酸奶：普通無糖的酸奶是很不錯(cuò)的選擇，能為身體提供蛋白質(zhì)。然而任何其他口味的酸奶都含很多糖，所以原味無糖酸奶對(duì)減肥有效。

水果：富含營養(yǎng)和纖維素。若您沒有體重問題，就可以隨意挑選。但如果正在為減肥而努力，那么很遺憾您能選擇的只有漿果類了，例如葡萄、獼猴桃、草莓、樹莓、醋栗、越橘、果桑、無花果、石榴、楊桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、西番蓮等。

也許您會(huì)感到不可思議，但實(shí)際上如果您想瘦下來，必須要以肉、蔬菜和漿果為生。任何肉類都能提供身體所需的蛋白質(zhì)。蔬菜沙拉這樣的東西作為晚飯的話，想吃就吃吧，小心蛋黃醬就好。千萬不要吃高糖水果，選擇漿果吧，含糖量低營養(yǎng)成分高。

那么，究竟我們晚餐該吃些什么呢？請繼續(xù)閱讀下節(jié)。

2.給您一整套的健康晚餐建議

拋開頭腦中的那些成見吧！健康的食物并不總是乏味、挑剔、千篇一律的，如果準(zhǔn)備的好，健康晚餐也能讓您感覺美味和滿足，更有助于消化和吸收。健康的晚餐與減肥餐不同，一定要均衡營養(yǎng)，不僅要補(bǔ)給蔬菜，也需要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。接下來，我們就為大家介紹幾種既健康又美味的晚餐食品。

沙拉

想制作一盤美味沙拉？別光想著切幾棵蔬菜隨便用醬汁攪拌一番就可以完事。其實(shí)若是想變換口味的話，可以嘗試使用多種多樣的沙拉醬汁。但更為多變的還是食材，幾乎任何您能夠想得到的蔬菜都能放進(jìn)沙拉碗中，萵苣、生菜、黃瓜、青椒、洋蔥、紫甘藍(lán)、雞毛菜，甚至是橘子、蘋果、菠蘿等各種水果，同時(shí)您還可以選擇烤雞肉丁、胡桃仁、鍋巴等等食材為您的沙拉填色。想要減肥的朋友若以為沙拉醬的熱量太高，那么拌上一些香醋和橄欖油味道也不錯(cuò)。

主餐

做主菜的時(shí)候千萬要注意，想要吃的健康最好做到以下幾點(diǎn)：吃少量瘦的紅肉（紅肉是一個(gè)營養(yǎng)學(xué)上的詞，指的是在烹飪前呈現(xiàn)岀紅色的肉，具體來說豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉），取而代之的最好是白肉（白肉廣義上是指肌肉纖維細(xì)膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類。白肉可以包括鳥類、魚、爬行動(dòng)物、兩棲動(dòng)物、甲殼類動(dòng)物或雙殼類動(dòng)物等），此外大量的蔬菜也是必須的，最好保證低糖、低淀粉，再適度攝入奶酪和黃油。

火雞肉是牛肉、豬肉等一些紅肉的最佳替代品，無論是做成肉排或是作為配料的意大利面都很美味。另外，豆腐也是一種具有魔力的健康食品，它能夠同配料的味道很好的結(jié)合，滿足您的味蕾，同時(shí)也能提供大量的植物蛋白。我們食用禽類時(shí)最好去皮，同時(shí)處理掉可見的脂肪，這樣的肉質(zhì)更符合健康的需要。

至于烹調(diào)的油，最好還是選擇橄欖油，據(jù)悉這種油更有助于心臟健康。

甜點(diǎn)

美味的甜點(diǎn)的確是最誘惑人的部分，但是為了健康我們夜間必須盡量少的攝入過多糖和奶制品。所以請放棄奶油凍吧，冰激凌也許可以嘗試，但是千萬要注意那些低脂冰激凌，為了彌補(bǔ)低脂帶來的口感缺陷，這些冰激凌里往往加入大量的糖保持美味，而這對(duì)于想要健康飲食的我們來說簡直太可怕了。

餐后果盤是不錯(cuò)的甜點(diǎn)，草莓甜餅如果不加太多生奶油的話也很好，冰凍奶酪也比較健康。此外，黑巧克力含有抗氧化的性能，但我們建議您還是適量食用。高糖、油炸或其他高營養(yǎng)的奶制品、乳酪之類還是請您忍住吧。

飲品

我們把吃飯稱為飲食，說明除了以上提到的“食”之外，“飲”也扛著半邊天?？梢姡胍缘慕】?，飲品也是非常重要的一環(huán)。下面我們就來看看到底什么樣的飲品最健康吧。

碳酸飲料千萬不要碰，即使是那些打著健胃助消化旗號(hào)的蘇打水也不要喝，它們常含大量化學(xué)物質(zhì)，給身體帶來很大的負(fù)擔(dān)。此外，若能放棄甜味飲料也是非常好的一種習(xí)慣，因?yàn)樘鹞讹嬃铣３＞哂邢喈?dāng)高的卡路里。果汁上面也已經(jīng)提到，它們的確富含維生素C和纖維素，但是同樣也含大量的糖。茶是非常好的飲料，但是最好不要餐后立即飲用，以免影響消化，過晚飲用還可能會(huì)影響睡眠。因此綜合各方面因素來看，白水才是最佳的晚間飲料。

除了吃正確的食品，一些用餐習(xí)慣也會(huì)影響到我們的健康，請繼續(xù)閱讀下節(jié)。

3.健康飲食注意事項(xiàng)

調(diào)整進(jìn)餐順序，卡路里攝入減少20%？

主餐前的蔬果沙拉可以提高飽腹感，同樣湯也可以讓我們的胃獲得滿足。這樣一來，吃主菜的量會(huì)相對(duì)減少。2007年，賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究表明主餐前攝入低卡路里湯的人比那些直接進(jìn)餐的人攝入的卡路里低20%。主菜之前，來點(diǎn)蔬果沙拉、蔬菜湯、雞肉面條湯、海鮮雜燴湯等等，都能整體降低晚餐卡路里的攝入量，不過千萬要注意湯一定是含鹽量低的才健康。

晚飯盡量在家里吃

晚飯?jiān)诩抑杏貌筒粌H可以更為方便的控制攝入的食物，更能跟家人一起享受其樂融融的晚飯時(shí)光。然而，如果您不得不在外面用餐的話，也請注意一下自己鹽的攝入量，因?yàn)楹芏嗫觳蛷d都傾向于制作高鹽食物。另外，也不要選擇吃自助餐，因?yàn)槟菢雍苋菀壮赃^量。此外大量的糖和咖啡因飲料也會(huì)使您的卡路里攝入超標(biāo)、甚至造成夜里難以入睡的情況，因此還是選擇白水和無糖的冰茶比較妥當(dāng)。