食用油是生活的必需品，怎樣使用食用油才健康？

人每天都要吃飯，吃飯時(shí)想要下飯，自然離不開各種菜品，而只要是菜，多半都需要用油烹飪，可見食用油與我們?nèi)粘Ｉ畹穆?lián)系有多緊密。但是，說到如何保存，選擇，使用食用油，這件看似簡單的事上，知道的并做的正確的人，卻并不多。錯(cuò)誤的做法，若長期保持下去，可能就會(huì)慢慢地影響到自己與家人的身體健康。所以說，一人喜愛健康知識，積極提高健康意識，一家人才會(huì)有好的殲簡身體。今天分享的正確保存、選擇、使用食用油的相關(guān)健康知識，愿你用心看一看，掌握后及時(shí)傳達(dá)給家人知道。炒菜的食用油，也是有禁忌的，你用油方式是否健康，來對照一下？

首先，買回來開封已使用的油，最好在三個(gè)月內(nèi)使用完為宜，時(shí)間過長可能會(huì)氧化變質(zhì)。再者，油怕光，怕高溫，光和高溫會(huì)加速油的氧化酸敗。所以，買回的油在保存上，不應(yīng)放在高光環(huán)境下，神好或灶臺(tái)邊，最好要放在密閉的櫥柜里，待用時(shí)再拿出來更利于健康。最后，對于人多的大家庭，一般會(huì)買大桶的油，這樣肯定一時(shí)難能用完，因此買回來以后建議最好找一個(gè)小油壺，裝上少量油供平時(shí)使用，然后把大桶蓋子封緊，放在柜子里，避免每天開啟，這樣才不容易變質(zhì)。還要注意，裝油的小油壺也要定期清洗，不然剩油會(huì)成為促進(jìn)氧化的催化劑。

用自己種植的，或購買的花生、大豆、菜籽等，去小油坊去榨出的油，就是自榨油。這類油一般采用的是傳統(tǒng)工藝榨制，氏瞎褲只是粗榨不會(huì)精煉，不去雜質(zhì)，不會(huì)退色，不會(huì)除味，因此油的色澤和香味可能更濃，營養(yǎng)也略豐富一點(diǎn)點(diǎn)。正是這些沒有精練的雜質(zhì)和小殘?jiān)瑫?huì)加速油的氧化、酸敗，使油更快變質(zhì)。因此，自榨油的保質(zhì)期是不如精練油保質(zhì)長的，也并不比精練油更安全健康，喜愛吃這種油的家庭，建議一次性不要榨的太多。

食物多樣是膳食指南的標(biāo)準(zhǔn)，從營養(yǎng)角度來說，調(diào)和油調(diào)和了人體所需的各種營養(yǎng)素，更加能滿足人體對多種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合糧農(nóng)組織和中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)，對食用油早有研究，結(jié)果得出，當(dāng)身體吸收的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的平衡比例達(dá)到1:1:1時(shí)，才最利于人體對營養(yǎng)的吸收和保持健康。

炒菜過程中，盡量少用食用油，為了方便菜炒熟，高啟不出現(xiàn)糊鍋情況，可以先將菜品焯水，而后再用適量油爆炒，這樣能戚如如夠?qū)⑹秤糜陀昧拷档阶畹拖疸y。

在使用食用油的時(shí)候不要熱到冒煙，還要注意生產(chǎn)日期，不要長期只吃一種油，這樣更有利于身體健康。

盡量將食用油儲(chǔ)存在密封有蓋的容器中,以降低其接觸氧氣的時(shí)間。

面對五花八門的植物油，我們應(yīng)該如何挑選健康的食用油？

面對種類繁多的食用油，你在選擇時(shí)可能會(huì)陷入深深的糾結(jié)，甚至?xí)弧耙涣鲏赫ァ?、“黃金比例”、“超級處女壓榨”等宣傳口號弄得一頭霧水。我國營養(yǎng)標(biāo)簽的強(qiáng)制性內(nèi)容是能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。不同種類食用油的主要區(qū)別在于脂肪的組成。從強(qiáng)制鑒定的內(nèi)容來看，各種食用油的成分都差不多。

如何合理選擇和使用食用油？需要先了解一些食用油的簡單知識。

1.食用油的主要成分

食用油的主要成分是甘油三酯，由脂肪酸和甘油組成。脂肪酸可分為三類:飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸

結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，不易氧化。代表性的有豬油、牛油和其他動(dòng)物油、棕櫚油和椰子油。

解放初期，人們主要吃動(dòng)物油，而飽和脂肪會(huì)增加人體膽固醇含量，容易引起心腦血管疾病。后來生活改善了，我們開始吃植物油。食用油經(jīng)歷了從動(dòng)物油到植物油的演變。

單不飽和脂肪酸(含一個(gè)不飽和鍵)和多不飽和脂肪酸(含兩個(gè)或多個(gè)不飽和鍵)

根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，可分為n-9、n-6和n-3脂肪酸。

油酸是n-9系列的主要脂肪酸，富含橄欖油和茶油?？山档脱耗懝檀?、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇)，增加高密度脂蛋白(好膽固醇)。

亞油酸是n-6系列的主要脂肪酸，富含玉米油、大豆油和葵花籽油。它是現(xiàn)在人們廣泛消費(fèi)的植物油，所以亞油酸是平時(shí)消費(fèi)最多的脂肪酸。過去，人們對亞油酸的積極作用持積極態(tài)度。隨著科學(xué)的發(fā)展和研究的深入，亞油酸對血脂的作用并沒有人們想象的那么好。雖然可以降低“壞膽固醇”，“好膽固醇”也會(huì)降低。也就是說，亞油酸對保護(hù)心血管和預(yù)防心血管疾病沒有積極作用，甚至有不良作用。

α-亞麻酸是n-3系列的主要脂肪酸，富含亞麻油，對心血管疾病有很好的防治作用。

這里需要注意一個(gè)比例:人們飲食中普遍缺乏α-亞麻酸，但攝入亞油酸過多，導(dǎo)致脂肪酸宴或攝入比例失衡，亞油酸與α-亞麻酸的攝入比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過4: 1的健康需求標(biāo)準(zhǔn)。

常見食用油脂中的主要脂肪酸含量見下表:

我們可以排除使用豬油、黃油、牛油和棕櫚油。通過控制亞油酸與α-亞麻酸的攝入比例，可以排除亞油酸含量較高的食用油。(菜籽油中含有一種不良脂肪酸:芥酸，大劑量可能引發(fā)心臟病，可以排除。)

最后剩下三種:亞麻油、橄欖油、茶油，飽和脂肪酸和亞油酸含量都比較低。

在膳食安排上，減少飽和脂肪酸的攝入，用單不飽和脂肪酸(油酸)替代部分多不飽和脂肪酸(亞油酸)，意義重大。這就是為什么今天越來越多的消費(fèi)者選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油。

這里不得不提到反式脂肪酸。脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同一側(cè)，稱為順式脂肪酸。反而變成反式脂肪酸。日常生活中常用的植物油脂肪酸是順式脂肪酸，部分氫化的植物油會(huì)產(chǎn)生人體不能使用的反式脂肪酸，可能誘發(fā)腫瘤、冠心病等疾病。如果食品成分表中含有“人造黃油”、“起酥油”、“氫化油”和“部分氫化植物油”，則該食品含有反式脂肪酸，購買時(shí)應(yīng)避免。

2.食用油的發(fā)煙點(diǎn)

煙點(diǎn)是指鍋內(nèi)食用油加熱開始冒煙時(shí)的溫度。此時(shí)，高溫不僅會(huì)破壞食用油本身的營養(yǎng)成分，還會(huì)產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，如致癌物質(zhì)“苯并芘”。

常見植物油煙點(diǎn)分類見下表:

飽和脂肪酸含量高的動(dòng)物油，如黃油、豬油等，不容易氧化、不穩(wěn)定，可以高溫使用，但不健康，這里不推薦。

烹飪時(shí)盡量選擇煙點(diǎn)高的食用油，以免致癌物質(zhì)對人體有害。

3.總結(jié)

綜上所述，家用食用油的選擇主要集中在兩個(gè)方面:食用油的脂肪酸組成和食用油的煙點(diǎn)。避免反式脂肪酸的攝入，控制飽和脂肪酸的攝入，注意不飽和脂肪酸的適當(dāng)比例(主要是減少亞油酸的攝入)，根據(jù)不同的烹飪方法選擇煙點(diǎn)唯蔽高的食用油。注意以上選擇點(diǎn)，其他因素，尤其是商家推廣的一些標(biāo)語，就沒那么重要了，不用作為主要參考因素。

4.建議

最后結(jié)合自己對國產(chǎn)油的選擇，給大家一些小建議，希望能幫到你:

1.花生油容易感染黃曲霉毒素，黃晌山伍曲霉毒素是一種致癌物質(zhì)，所以選擇精制的優(yōu)質(zhì)花生油。

2.大部分大豆油和玉米油都是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品，購買時(shí)不建議使用！

3.這里推薦兩種食用油，可以搭配使用，也是我們家常用的:亞麻籽油和橄欖油，兩者的飽和脂肪酸和亞油酸含量都比較低。亞麻籽油煙點(diǎn)低，適合涼拌，富含α-亞麻酸(也可輔以其他食物，如深海魚)。橄欖油煙點(diǎn)高，適合炒制和油炸，也適合涼拌，口感好(特級初榨橄欖油煙點(diǎn)低，只適合涼拌)。

4.另外家里還有香油，不能放棄它的誘惑。

5.此外，食用油的用量也很重要。再健康的油，吃多了也不好。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》，成年人每天食用的食用油應(yīng)為25g ~ 30g。

6.拒絕外賣，拒絕街頭美食，回家做飯，享受健康和親情。

7.最后但并非最不重要的是，我們不應(yīng)該盲目追求一種特定的石油。我們可以根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和烹飪方法合理搭配，經(jīng)常更換不同的食用油，保證營養(yǎng)均衡全面。只有適合自己的才是最好的。

首先要看外包裝，必須要有食品安全認(rèn)證的標(biāo)志遲嫌陵，另外看一者寬下配料表是否符合國家的標(biāo)準(zhǔn)，通常好的食用油碼戚用沒有懸浮物和雜質(zhì)、黏度較小，而且有一種獨(dú)特的香味，若是聞到有異味，則表明有可能摻假。

按原料油分為動(dòng)物油和植物油，動(dòng)物油像豬油、牛油、雞油等，飽和脂肪酸含量高；玉米油、葵花籽油、稻米油等植物油，不飽和脂肪酸較高。過多飽和脂肪酸會(huì)增加膽固醇合成，最好遠(yuǎn)離。選擇豆油是要選非轉(zhuǎn)基因大豆油。選擇“植物甾醇”含量豐富的植物油枯純。超過2400項(xiàng)臨床實(shí)驗(yàn)證明，植物甾醇是一種能有效降低膽固鍵敗神醇的天然活性物質(zhì)，在歐洲、美國和澳大利亞等國家，植物甾醇廣泛應(yīng)用于食品中，是美國心臟協(xié)會(huì)重點(diǎn)推薦、保護(hù)心臟的法寶。據(jù)了解，植物甾醇主要來源于植物油、堅(jiān)果、豆類、谷類、蔬菜和水果等，尤以毛玉米油的含稿虧量最為豐富。

我們挑選健康的食用油，首先不要去找豎茄賣余逗轉(zhuǎn)基因的食納茄用油，然后根據(jù)家庭成員身體狀況找到適合的食用油，去看食用油配方表來挑選。