現(xiàn)在的人們生活好了飲食也不注意了，什么好就吃什么，這是很不好的習(xí)慣，對身體也是有危害的，一日三餐，早餐是非常重要的，早餐要吃的好，可不是什么東西都能早餐吃的哦，不同年齡的人都需要怎么吃呢？下面就讓我們一起來看看吧。

兒童篇

一、兒童營養(yǎng)早餐原則：

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，科學(xué)的早餐原則應(yīng)以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再補(bǔ)以谷物、面食為妥。好的早餐應(yīng)該是:主食為主，副食次之，有干有稀。

1、好的早餐一定要有各種谷類食物搭配，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥等。

2、好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)，每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片肉類保證供給孩子生長發(fā)育所需的蛋白質(zhì)。

3、好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入量。

4、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進(jìn)食欲。

二、兒童不宜吃的早餐：

為孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)早餐，營養(yǎng)學(xué)家建議要為孩子提供足夠的熱量來活躍腦功能，孩子才能學(xué)習(xí)好。但是孩子早餐有兩類食物不易多吃：

1、以碳水化合物為主的食品，因含有大量淀粉和糖分，進(jìn)入體內(nèi)可合成更多的有鎮(zhèn)靜作用的血清素，致使腦細(xì)胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學(xué)習(xí)效率下降。

2、蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間長，可使血液過久地積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細(xì)胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

三、兒童早餐食譜建議：

星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

星期二：豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

星期三：牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋

星期四：豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥

星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

星期六：豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲

星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

四、溫馨提示：

對于小孩子的重視首先應(yīng)該表現(xiàn)在食物的營養(yǎng)上，這才是家長的首要任務(wù)，至于成績，永遠(yuǎn)是排在健康后面的，而且只有身體好，才能學(xué)習(xí)好，身體的健康是基礎(chǔ)建設(shè)，早餐就是重中之重，家長們都行動起來吧，為孩子提供一個更加健康美好的起跑線。

以下還有成年人和老年人早餐食譜推薦哦

成年人篇

一、成年人營養(yǎng)早餐原則：

1、青年人的早餐：青年人時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。

2、中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪。可以選擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條、比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要選擇加了油的那種。還可以選擇些水果、雞蛋、早餐還可以吃些新鮮蔬菜。

二、營養(yǎng)早餐的多種搭配：

1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養(yǎng)顏八寶粥

女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。

3、降血糖牛奶麥片

把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

三、成年人早餐食譜建議：

周一：牛奶，加谷物，面包夾草莓醬奶酪

周二：牛奶，花卷，蛋糕，梨

周三：酸奶，蛋餅，大蘋果

周四：牛奶，加谷物，肉包子，香蕉

周五：牛奶，三明治面包，煎餅，桔子

周六：大米粥，煎蛋，燒賣，菜包，酸奶

周日：牛奶，谷物，火腿腸，早餐面包，香蕉

以下還有老年人早餐食譜推薦哦

老年人篇

一、老年人營養(yǎng)早餐原則：

老人最好在8：30～9:00間吃早飯。醒來不要馬上起床，平躺15～30分鐘再起來，喝杯溫開水。鍛煉前可吃點(diǎn)易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，喝粥最佳，鍛煉回來再吃干食?/p>

1、不要不吃

人經(jīng)過一夜睡眠，早晨腸內(nèi)食物已消化殆盡，急需補(bǔ)充。如果早餐吃不好，午飯必然大增，造成胃腸道負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消化不良等疾病。

饑餓時(shí)血糖降低，會使大腦出現(xiàn)障礙，產(chǎn)生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。

2、合理搭配

老年人多伴有脾胃功能減弱的問題，因此老年人吃早餐要遵循量少質(zhì)優(yōu)、有干有稀、主副食合理搭配的原則。

粥是調(diào)理脾胃最好的飲食，玉米、紅薯、小米、綠豆、芝麻等都是煮粥的好食材。

在喝湯、喝粥的同時(shí)，加一些饅頭類的主食和肉蛋類的食物和蔬菜會更好。

3、適量食用

早餐不應(yīng)該吃太多，很多老年人認(rèn)為早餐之后就會出門運(yùn)動，多吃點(diǎn)也沒有關(guān)系。但是飲食過量，超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。

而且，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中蛋白質(zhì)的分解物苯酚等，經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對人體十分有害，并容易引起血管疾病，催人衰老。

4、易于消化

在早晨，老年人不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導(dǎo)致食滯于中，消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)帷⑷彳浭澄?，如加了蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品的粥等流質(zhì)食物?？诟谢浀拿鏃l也非常適合牙口不好的老年人，更易于消化吸收。

5、飲食禁忌

①多次使用的油里往往會有較多的致癌物質(zhì)，如果常吃油炸的食品，會增加患癌癥的危險(xiǎn)。

②甜食含糖量高，如果攝入糖過多，會引起肥胖，由于多余的糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪，還會引起無機(jī)鹽缺乏。

③動物內(nèi)臟如肝、腎、腦等均含膽固醇甚高，老年人如經(jīng)常食用，會使血中膽固醇增高，從而容易引發(fā)冠心病、動脈硬化、高血壓等心腦血管疾病，或使原有的病加重。

二、老年人早餐食譜建議：

鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇做成的小籠包。

苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇同炒。

燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜同煮粥。

菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇同做包子。

什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜做成餛飩。

白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲同炒。

肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜一起做粥。

豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油做成的豆包。

芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇同拌。

黑棗粥：粳米、糯米、黑棗干、核桃。

三餐配餐營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標(biāo)準(zhǔn)寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設(shè)計(jì)出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配制原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。