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時間:2020-12-30 09:56
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??????? 營養(yǎng)時機(jī)”這一概念對現(xiàn)在大多數(shù)專業(yè)運(yùn)動員來說并不陌生,指能量階段,合成代謝階段和增長階段三個階段內(nèi),運(yùn)動員通過定時定量的營養(yǎng)補(bǔ)充達(dá)到最有利的運(yùn)動表現(xiàn)和恢復(fù)。
? 但是更有針對性的營養(yǎng)攝入的確會在運(yùn)動過程中出現(xiàn)影響,比如在運(yùn)動完后的30分鐘內(nèi)攝入碳水化合物或蛋白質(zhì)可以增加骨骼肌的血流量。因為碳水化合物可以補(bǔ)充身體的糖原可以使肌肉快速恢復(fù),而蛋白質(zhì)可以幫助肌肉修復(fù)。
無論是減脂還是增肌,都需要耐心的等待。好比長肌肉,每個人長肌肉的速度都是很慢的,?我們唯一要做的就是像打怪獸一樣,不斷的去累積微小的增益屬性,不放棄任何一個細(xì)小的成長機(jī)會,這樣子才能積土成山。更何況,有時候你不注意的情況下, 肌肉還會進(jìn)入分解狀態(tài)拖累你的增肌速度呢。
那么怎樣在正確的時間吃合適的食物來最大量化減脂或增肌效果呢?
事半功倍的去達(dá)到自己的目的,才是我們在減脂增肌前花大量時間學(xué)習(xí)方法的目的。限制性的飲食和精疲力盡的運(yùn)動并不是獲得頂尖身材的唯一方法。吃正確的東西不挨餓,有策略的運(yùn)動訓(xùn)練不過度才是聰明人的做法。
而且,一天內(nèi)的不同時間段里新陳代謝的程度也是不一樣的!
早餐
??????? 新陳代謝:這個時候的新陳代謝是最快的,因為你的身體經(jīng)過了12小時的未進(jìn)食狀態(tài),如果可以做空腹有氧運(yùn)動,消耗是非常大的。脂肪會快速燃燒。
目標(biāo):最快的燃燒脂肪
營養(yǎng)攝入:
??????? 這一頓可以好好吃,多吃點(diǎn),讓你嘴饞的食物都放在這個時間段,但是早晨一定要攝入多種營養(yǎng),多種類別的食物都要攝入。
??????? 蛋白質(zhì):攝入可以迅速消化的蛋白質(zhì),補(bǔ)充氨基酸
??????? 碳水:主食,你也可以慢碳飲食法
??????? 脂肪:飽和脂肪和不飽和脂肪均可以攝入。補(bǔ)充堅果。
早午餐
??????? 新陳代謝狀態(tài):新陳代謝已經(jīng)開始減緩,血糖水平開始降低,會開始有饑餓感。
目標(biāo):
??????? 可以補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì),所以可以少吃一點(diǎn)用以維持血糖水平和保持肌肉有足夠的能量繼續(xù)合成代謝。
??????? 蛋白質(zhì):可以食用代餐和牛奶。
??????? 碳水:食用一些中等升糖指數(shù)或者低升糖指數(shù)的碳水化合物。
午餐
??????? 新陳代謝狀態(tài):經(jīng)過上午得來兩餐,身體的新陳代謝應(yīng)該非常平衡了。
??????? 目標(biāo):保持基礎(chǔ)營養(yǎng)攝入和蛋白質(zhì),維持血糖。
??????? 蛋白質(zhì):比如雞肉,魚,雞蛋。肌肉需要消耗大量氨基酸。
??????? 碳水:主要吃升糖指數(shù)低的碳水, 盡量不要吃帶糖的東西。
??????? 脂肪:是補(bǔ)充有益脂肪的好時機(jī), 如果你午餐吃魚的話, 問題不是很大。如果沒有吃魚的話,最好像早餐一樣吃一些堅果之類的優(yōu)質(zhì)脂肪。
下午餐
??????? 新陳代謝狀態(tài):下午會出現(xiàn)饑餓,所以還需要補(bǔ)充以維持基礎(chǔ)代謝。
??????? 目標(biāo):防止血糖下降/防止晚上吃的太多
??????? 營養(yǎng)攝入組成:這餐的份量不需要太大,主要是給肌肉提供能量,使血糖提高到平均水平。
??????? 蛋白質(zhì):食用一些消化慢的蛋白質(zhì)。
??????? 碳水:低GI指數(shù)的碳水化合物。
晚餐
??????? 新陳代謝狀態(tài):很多人都說不應(yīng)該吃晚餐,但是其實(shí)后面12小時都靠這頓來維持,晚上你的身體會合成代謝,分解糖原,所以需要食物來支持。
??????? 目標(biāo):合理飲食,利用這個時間段來減重。
??????? 營養(yǎng)攝入組成:繼續(xù)補(bǔ)充蛋白質(zhì)
??????? 碳水:要選擇那些纖維含量高的碳水化合物,如紅薯。
??????? 纖維素:低GI水果補(bǔ)充。
??????? 山美大別山金寨山茶油,又被譽(yù)為“長壽山茶油” !
原料來源:長壽之鄉(xiāng)生態(tài)大別山,處于北緯31-33度,接受光照時間長,無任何污染,含有豐富的營養(yǎng)和微量元素。山美山茶油有豐富的VA、VB、VD、VE,茶多酚和角鯊烯,含硒量達(dá)到0.03%,經(jīng)常食用可以補(bǔ)充體人體必需的維生素,還可以達(dá)到防癌抗癌的作用!通過食用富硒山茶油補(bǔ)硒是補(bǔ)硒的最佳途徑之一。
加工工藝:精挑細(xì)選山茶果,物理冷榨第一道山茶油原漿,物理精煉、植物精濾,低溫儲存,確保營養(yǎng)不流失。